Введение в УШУ
Ушу — культурное наследие Китая, результат непрерывного накопления и развития в процессе длительной жизненной практики. Ушу состоит из таких элементов-движений, как пинок, удар, бросок, захват, блок, укол, комбинируется главным образом в виде комплекса, являясь народной физкультурой и спортом. Он так же включает «рассеянные удары» (Сань да) и цигун («работу с ци» — жизненной энергией). Занятия ушу позволяют укрепить мышцы и усилить кости, повысить здоровье и закалить волю.
Небоскреб полностью опирается на прочную основу, и ушу появляется на прочной базе тренировок.
Базовая тренировка в ушу чрезвычайно важна. Комплекс ушу помимо «кулачной техники» включает работу с оружием и спарринг. Однако последние два так же образуются преобразованием «кулачной техники». Так, в «технике с мечом» (даошу) существует положение «лошадиный шаг и рубящий меч» (мабу каньдао), в котором «лошадиный шаг», взятый из основных тренировок «способов для рук», сочетаются с рубящим мечом в правой руке. Кроме этого. Различные методы движений в «рассеянных ударах» и цигуне так же тесно связаны с указанными выше основами. Поэтому, овладев комплексом тренировок, можно не только легко понять «кулачную технику», но и получить подходы к таким предметам, как работа с оружием, спарринг, «рассеянные удары» и цигун. Тот, кто приобретет определенную базу в ушу, тренируясь постоянно, сможет укрупить тело и непрерывно повышать уровень техники.
Одна замечательная особенность ушу: его движения наполнены наступательным и оборонительным смыслом. Поэтому в ушу, техника движений поясняется с точки зрения нападения и защиты. Цель этого — способствовать лучшему уяснению, исследованию и развитию этого культурного наследия Китая.
Основная работа тренировки
Ушу включает в себя множество формы и способы тренировок для рук и шагов, способы для ног, равновесие и прыжки. Когда тренируют эти основные движения, необходимо, чтобы суставы, мышцы и связки тела обладали хорошей эластичностью и растянутостью. Поэтому базовые тренировки также включают в себя основную работу, т.е. повышение указанных эластичностей и растянутостей. В ушу главным образом движутся суставы, мышцы и связки плечевой, поясничной и ножной части тела, поэтому основная работа относится главным образом к ним.
Тренировки, относящиеся к основной работе, т.е. работе над основой, позволяют расширить амплитуду движения, увеличить способность мышц сокращаться, движения при этом становятся более быстрыми, сильными, живыми а, кроме того, предотвращают вывихи суставов и растяжения мышц и связок.
I. Тренировка плечевой части.
Цель этой тренировки — главным образом повысить эластичность и подвижность плечевого сустава и расширить амплитуду движений, а также повысить растянутость и силу мышц, связок рук.
Методы тренировок следующие: давит плечами, руки делают круг вперехлёст.
Количество повторений определяется состоянием и физической основой человека. Обычно эффективно, когда ощущают раскованность плечевого сустава.
Метод — давить плечами.
Подготовительные движения. Ноги расставить чуть шире плеч, стать прямо. Верхнюю половину тела согнуть вперёд, руки вытянуты вперёд и держатся за опору, расположенную примерно на высоте груди.
Движения. Верхнюю часть тела много раз надавливают вниз.
Особенности. Выпрямлена грудь, распрямлена поясница, подобран живот. Во время надавливания используемая сила не должна быть слишком интенсивной, она достигает плечевой части — и достаточно.
Метод — руки делают круг.
Подготовительные движения. Ноги на ширине плеч, стать прямо. Левую руку вытянуть вперед, правую — назад.
Движения. Руки по отдельности рисуют дугу: левая идет вверх, назад, вниз и снова вперёд, делая круг; правая идёт вниз, вперёд, вверх, снова назад, делая круг. Затем руки крутят в обратном направлении. Взгляд устремлён вперёд. Упражнение повторяется неоднократно.
Особенности. Плечевой сустав должен быть расслаблен. Процесс вращения должен быть непрерывным.
Метод — круг вперехлёст.
Подготовительные движения. Ноги на ширине плеч, стать прямо. Левую руку вытянуть вперед, правую — назад.
Движения. Руки по отдельности рисуют дуги: левая рука, вытянута вперёд, идёт вниз, назад, вверх, снова вперёд, делая круг в прямом направлении; правая вытянутая рука идёт вниз, вперёд, вверх, снова назад и делает круг в обратном направлении. Затем меняют направление вращения рук. Взгляд устремлен вперед. Так повторяют неоднократно.
Особенности. Плечевой сустав должен быть расслаблен. Процесс вращения должен быть непрерывным.
II. Тренировка поясничной части.
Главная цель этой тренировки — повышение эластичности позвоночника с тем, чтобы увеличить амплитуду и подвижность во время движений. При этом также повышается сила, растянутость и координация действий поясничных мышц. Кроме того, благодаря активной деятельности поясничных позвонков могут тренироваться мышцы живота.
Методы тренировок следующие: наклоны вперед в пояснице, «упругая поясница», скручивание в пояснице и опускание поясницы (мостик). Количество упражнений также определяется состоянием и тренированность, обычно эффективно, когда ощущают раскованность поясничного сустава.
Метод — наклон вперед в пояснице.
Подготовительные движения. Ступни ставят вместе, руки вытягивают вверх, ладонями вверх, пальцы сжаты вперехлест, взгляд устремлен вперед.
Движения. Корпус наклоняют вперед, руки перед носками ног касаются земли, затем выпрямляются до первоначального положения и снова наклоняются, и т.д. глаза смотрят на кисти.
Особенности. Во время наклонов ноги остаются прямыми.
Метод — упругая поясница.
Подготовительные движения. Ноги поставить на ширину плеч, стать прямо. Корпус наклонить вперед, руки выпрямит вперед на уровне груди, глаза смотрят на кисти.
Движения. Корпусом сделать мах назад, используя поясницу в качестве оси, одновременно прямые руки, следуя силе-ши, также делают маховое движение назад; чуть задержаться, затем вернуться в исходное положение. Так повторяют неоднократно. Глаза смотрят на кисти.
Особенности. При отклонении назад нужно распрямить живот.
Метод — вращение в пояснице.
Подготовительные движения. Ноги расставить на ширину, равную примерно трем длинам стоп. Корпус согнуть влево вперед, прямые руки свисают перед грудью, взгляд устремлен вперед.
Движения. Вращать корпус по кругу: вперед, вправо, назад и снова влево, используя поясницу как ось. При этом прямые руки вращаются, следуя силе-ши вращения корпуса. После некоторой паузы начинают вращать в обратную сторону. Так повторяют неоднократно.
Особенности. Амплитуда вращения должна быть большая, но сила-ли не должна быть чрезмерной.
Метод — опускание поясницы.
Движения. Стать прямо, ступни немного шире плеч, прямые руки поднять вверх, затем согнуться назад и вниз, так чтобы ладонями рук коснуться земли. Немного подождав, отталкиваются руками от земли и встают, принимая первоначальную позу.
Особенности. Это упражнение нужно тренировать только на базе предыдущих трех; при необходимости выполнять с посторонней страховкой.
III. Тренировка ног.
Главная цель тренировки ног — повышение эластичности суставов: щиколоточного, коленного и тазобедренного, а также повышение амплитуды и подвижности. Одновременно повышается сила, растянутости и координации мышц ног, а также возможность самоуправления мышцами.
Методы тренировок следующие: прямое, боковое и заднее давление на ногу, прямое и поперечное раскрытие ног (шпагат), прямое и боковое качание ногами.
На тренировках меняют левую и правую ноги, количество упражнений определяется индивидуальными особенностями и тренированностью. Эффективно, когда в суставах ощущается растянутость, а в мышцах ноющая боль.
Метод — прямое давление на ногу.
Подготовительные движения. Левую прямую ногу положить на что-нибудь на высоте груди или живота. Щиколоточный сустав сильно согнуть, носок смотрит вверх, руки свободно положить на бедро (верхнюю часть ноги), корпус выпрямлен, опирается только на правую ногу, взгляд устремлен вперед.
Движения. Корпус нагибают вперед, надавливая вниз, немного выжидают и выпрямляются до исходного положения. Затем повторяют. Глаза смотрят на левую ступню.
Особенности. После давления вниз голову насколько возможно приближают к носку ноги (руками можно схватиться за левую ступню). Корпус образует прямой угол с опорной ногой. Движения давления вниз и восстановления в первоначальной позе нужно выполнять ритмично, насилие недопустимо.
Метод — боковое давление на ногу.
Подготовительные движения. Левую ногу отклонить влево и положить на что-нибудь примерно на высоте груди или живота, щиколоточный сустав сильно согнуть, носок ступни направить косо вверх. Правая опорная нога выпрямлена, носок смотрит вперед. Правая рука согнута, лежит на голове, левая естественно свешена, корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед, стойка на правой ноге.
Движения. Корпус наклоняют вбок и давят вниз, немного выжидают и возвращаются в вертикальное положение. Руки естественно качают соответственно силе-ши. Повторяют неоднократно.
Особенности. После давления вниз левое ухо сбоку насколько возможно приближают к носку ноги, корпус и опорная нога должны быть прямыми. Движения во время давления вниз и при восстановлении вертикального положения должны быть ритмичными. Насилие недопустимо.
Метод — заднее давлении на ногу.
Подготовительные движения. Левую ногу слегка согнуть и положить стопой на что-либо примерно на высоте живота, подошвой вверх, руки положить на пояс, корпус вертикальный, стойка на одной правой ноге, взгляд устремлен вперед.
Движение. Корпус отклоняется назад и давит вниз, выждав немного возвращаются в исходное положение. Повторяется неоднократно. Взгляд устремлен вперед.
Особенности. Во время отклонения назад давить вниз насколько возможно, корпус и опорная нога должны быть прямыми, насилие недопустимо.
Метод — прямое раскрытие ног.
Движения. Левую ногу согнуть в колене и присесть, правую вытянуть назад, руками опереться о землю. Затем левую ногу медленно вытягивать и коснуться земли (щиколоточный сустав согнут и напряжен, носок направлен вверх), правя, нога вытягивается назад и касается земли одновременно (носок оттянут, подошва направлена вверх). Корпус вертикальный. Взгляд устремлен вперед.
Особенности. Это движение нужно тренировать, имея базой три предыдущих упражнения, выполнять его можно только при определенной растянутости мышц и связок. Сила, используемая для раздвигания ног и касания земли, не должна быть слишком интенсивной. Время задержки в положении контакта ног с землей зависит от мышц и связок индивида. Обычно эффективно только при ощущении растянутости суставов и мышц.
Метод — поперечное раскрытие ног.
Движения. Ноги согнуть в коленях и присесть, руками упереться в землю перед корпусом. Затем ноги медленно вытягивать влево и вправо и коснуться ими земли (щиколоточный сустав резко согнут, носки направлены вверх). Корпус вертикальный, взгляд устремлен вперед.
Особенности. Такие же, как и у метода — прямое раскрытие ног.
Метод — прямой мах ногой.
Подготовительные движения. Правой ногой сделать шаг назад, носок оттянуть и коснуться земли. Левой рукой опереться на что-нибудь на определенной высоте. Правую руку поставить на пояс. Корпус прямой, взгляд устремлен вперед.
Движения. Прямой ногой сделать мах снизу вверх до положения перед лицом, затем вернуть прямую ногу в исходное положение и снова делать мах.
Особенности. Во время махов корпус должен быть прямым, ни в коем случае не должно быть дополнительных движений — наклона вперед или отклонения назад.
Метод — боковой мах ногой.
Подготовительные движения. Носок левой ноги оттянуть и поставить, касаясь земли правой стороной. Правой рукой опереться на что-нибудь на определенной высоте. Левую руку поставить на пояс. Корпус прямой, взгляд устремлен вперед.
Движения. Левый носок оттянуть, прямой ногой сделать мах из правого положения вверх до уровня лица с левой стороны, затем прямую ногу вернуть в исходное положение и снова сделать мах.
Особенности. При махах ногой корпус должен быть вертикальный, нив коем случае не должно быть дополнительных движений — качаний влево или вправо.